Waar komen onze angsten en belemmeringen vandaan
Mensen zijn geëvolueerd met een sterke angstreactie die ons beschermt tegen potentieel gevaar. Helaas zijn deze reacties niet goed geschikt voor situaties waarmee we vandaag de dag worden geconfronteerd. Spreken voor een groot publiek vormt bijvoorbeeld geen inherent gevaar, maar waarom begint van tevoren de angstreactie als we er alleen al aan denken?
Het antwoord ligt in een gebied van de hersenen genaamd de amygdala, die afkomstig is van het Griekse woord voor amandel vanwege zijn vorm. Er zijn eigenlijk twee amygdala’s maar we verwijzen naar hen als één. De amygdala is het alarmsysteem van de hersenen: het scant voortdurend op bedreigingen en gevaren. Wanneer hij wordt ingeschakeld heeft hij een directe toegang tot andere delen van de hersenen die het lichaam in vlucht, vecht of bevriesmodus kunnen duwen. De hypocampus is bijvoorbeeld zo’n deel van de hersenen die cortisol en adrenalinehormonen vrijgeven. Het lichaam wordt dan voorbereid op actie. Het activeert ook het sympathische zenuwstelsel (SNS) die fysiologische veranderingen veroorzaakt zoals een snelle ademhaling, een snelle hartslag, verwijde pupillen en zweten van het lichaam en de handen.
Wat belangrijk is aan de amygdala-angstroute, is dat het buiten de taal en logica werkt. Dit zijn cortex gerelateerde dingen die we later zullen onderzoeken. In feite is de amygdala in staat om je cortex (die het denkvermogen regelt) volledig te overschrijven, vooral op momenten van gevaar. Je realiseert je dus misschien niet bewust wat ze doen. Je moet het zien als die automatische ervaring bij het reageren achter het stuur om een crash te voorkomen. Dit is allemaal adrenaline en de amygdala, waarom is dit nu zo belangrijk?
Wanneer angst wordt geactiveerd in de amygdala is logica nutteloos in ons brein. Dit is ook de rede waarom het nooit werkt om iemand die in paniek is te vertellen om gewoon te kalmeren. In plaats daarvan werkt de amygdala in emotionele herinneringen die je direct ervaart, niet door beelden of bewuste signalen. Zodra de amygdala een situatie of object associeert met de emotie “angst” dan verbinden de neuronen zich tot een geheugen. Wanneer ze worden geconfronteerd met een vergelijkbaar object of situatie volgt hetzelfde emotionele geheugen en dezelfde angstreactie als voorheen.
Als je amygdala-gebaseerde angst wilt verminderen moet je de activeringspatronen veranderen. Emotionele herinneringen, gecreëerd door de amygdala, zijn moeilijk bewust toegankelijk en ze kunnen niet worden gewist. In plaats daarvan moet je nieuwe associaties vormen die concurreren met de oude. Je doet dit door de amygdala bloot te stellen aan je angst triggers. Zie het als zwemmen in een meer: in het begin kan het water veel te koud zijn, maar na een tijdje past je lichaam zich aan de temperatuur aan en kun je comfortabel rondzwemmen. De behandeling blootstelling is een vergelijkbaar proces, behalve dat je wordt blootgesteld aan het object of de gebeurtenis die de angst veroorzaakt. Dit noemen ze dan ook activeren om te genereren en houdt in dat je angst moet activeren om nieuwe neurale paden te maken. Blootstelling aan paden kan geleidelijk aan ongevoelig worden gemaakt voor de trigger (wachten tot het water lekker aan voelt en dan wat verder lopen) óf het kan abrupt zijn (het water in duiken).
Het werkt om jezelf bloot te stellen aan de trigger. Door dit steeds te herhalen, komt je lichaam in een staat van angst. In die toestand moet de amygdala corrigerende informatie ontvangen, zodat het kan leren dat deze trigger eigenlijk niet gevaarlijk is. Helaas kan deze blootstelling behoorlijk ongemakkelijk zijn, vooral als het angstniveau hoog is. Het is alleen effectief als je de angstreactie zijn gang laat gaan. Dat wil zeggen dat je het moet laten pieken en dan afbouwen, anders loop je het risico die paden te versterken en je angst te verergeren. Dus wat doe je als je jezelf opzettelijk hebt blootgesteld aan een trigger en je bent in de greep van angst? De sleutel is om gelijk acties te nemen die de amygdala kalmeren. Om te beginnen, focus je op de fysieke reacties van het lichaam: snelle hartslag, zware ademhaling, misselijkheid. Wat je ook voelt, probeer gewoon te observeren zonder een oordeel.
Volg de angst en start langzaam met een focus op je ademhaling. Dit kan je helpen los te komen van angstige gedachten. Mensen die zijn gevangen in angst en paniek houden veel spanning in hun spieren vast, vooral de nek, schouders, rug, kaak, en voorhoofd. Probeer te observeren waar je de spanning vasthoudt en laat die spieren bewust verzachten. Dit proces biedt een corrigerende reactie op je amygdala. Hoe meer je dit doet, hoe sterker de nieuwe paden worden in jouw brein en uiteindelijk de oude vervangen die angst opwekken bij een bepaalde gebeurtenis.
De prefrontale cortex creëert gedachten en beelden die angst kunnen veroorzaken. De cortex is de gerimpelde buitenste laag van de hersenen, die we ons vaak voorstellen bij het denken aan dit orgaan. Het is het denkende en waarnemende deel dat je helpt situaties uit het verleden te interpreteren en te anticiperen op toekomstige gebeurtenissen. De prefrontale cortex werkt op een heel andere manier dan de amygdala. Onthoud dat de amygdala emotionele herinneringen creëert, angst produceert en niet bewust wordt aangestuurd. De cortex aan de andere kant werkt in gedachten, beelden en taal op zichzelf. De cortex produceert geen angst (de amygdala is daar nog steeds voor nodig) maar bepaalde denkprocessen kunnen de angst- en angstreactie van de amygdala oproepen.
Er zijn twee manieren waarop dit kan gebeuren. Als eerste de cortex, hij kan informatie ontvangen van de wereld om je heen die als alarmerend wordt gezien. Bijvoorbeeld wanneer je naar huis loopt en er een brandweerwagen voorbij raast met zijn sirene aan, kun je je zorgen gaan maken dat je huis in brand staat. Dit activeert de paniekreactie van de amygdala en je kunt merken dat je naar opeens naar huis rent. De tweede manier waarop de cortex angst veroorzaakt is onafhankelijk van deze informatie. Dit betekent dat het kan komen van je eigen gedachten, geproduceerd door de linkerhersenhelft of beelden die in je opduiken geproduceerd door de rechterhersenhelft. Dit is bijvoorbeeld een situatie van paniek, wanneer je naar je werk rijdt en je zorgen begint te maken dat je bent vergeten de kachel uit te zetten. Dit is cortex gebaseerde angst: de zorgen gaan in wezen over het anticiperen op negatieve uitkomsten, zelfs als er weinig bewijs is dat ze waar zijn. Dat is het gevolg van je vermogen om toekomstige gebeurtenissen te voorspellen en plannen te maken.
Je kat heeft dit bijvoorbeeld niet, hij kan heel de hele dag slapen zonder zich zorgen te maken over wat er morgen zal gebeuren. Omdat jij als mens de meeste tijd besteedt aan jouw gedachten, zal dit worden versterkt in de cortex. Dus hoe meer je je zorgen maakt over bepaalde gebeurtenissen in de toekomst, hoe dieper de neurale groeven in jouw brein worden. Om die reden is het meestal niet echt behulpzaam als je geobsedeerd bent door zoiets als het herhalen van gedachten of gesprekken in je geest. Het zal je angst alleen maar verergeren. Perfectionisme, negativiteit, pessimistisch denken en obsessies of dwanghandelingen houden je vast in angst door het herhalen van gedachten of gedragingen.
Vaak is het zo dat de dingen die we verwachten veel erger zijn in onze gedachten dan uiteindelijk de werkelijke situatie is. Er schuilt een gevaar om dusdanig verstrikt te raken in onze eigen gedachten, dat we deze beginnen te mengen met de feiten. Wetenschappers noemen dit cognitieve fusie. Hierbij nemen we gedachten en gevoelens als absolute waarheid aan en verwarren deze met de realiteit.
Daarom is één van de krachtigste strategieën die je kunt gebruiken om cortex-gebaseerde angsten te verminderen, het ontwikkelen van een gezonde scepsis ten opzichte van de gedachten die jij in je hoofd als waarheid ziet. Neem ze niet altijd zo serieus! Het zijn tenslotte gewoon gedachten, niet de realiteit.
Slechts 20% waar wij ons zorgen over maken komt ook daadwerkelijk uit en van die 20% is de helft niet zo erg als wat wij in ons brein “bedacht” hadden.
Mindfulness training is een andere strategie die je leert om je gedachten objectiever te observeren zonder te proberen deze te veranderen. Die gedachten gaan dan de macht over jouw verliezen in plaats van dat jij verstrikt raakt in negatief denken. Je kunt leren om de beelden gewoon op een nuttige manier te laten passeren en om na te denken over wat dit alles werkelijk voor jou betekend.
Eigenlijk moet je jouw cortex voor stellen als een televisiekast: er zijn oneindig veel kanalen die je zou kunnen bekijken, maar je hebt de neiging om vast te lopen op het angst kanaal en deze constant af te spelen. Omdat je je zo veel concentreert op deze angstopwekkende gedachten en omdat je ruzie kan maken met hen, houd je vast op hetzelfde kanaal. Een geweldige manier om het kanaal te veranderen is door jezelf af te leiden van deze negatieve gedachten: luister naar muziek, lees of bekijk een grappige show of speel een spel met andere mensen. Denk aan een leuke herinnering of zorg dat je gaat bewegen. Dit zijn allemaal gemakkelijke en plezierige activiteiten die je aandacht van de angstproducerende gedachten kunnen afleiden.
De laatste strategie die je kunt proberen is het vervangen van je angstige gedachten door iets nuttigers of productievers. Het is eigenlijk heel moeilijk om gedachten volledig te stoppen of te wissen. Als je bijvoorbeeld wordt verteld om niet aan roze olifanten te denken, is het eerste wat jij in je gedachten ziet… Je raadt het al: een roze olifant. Dit is het eerste beeld dat in je opkomt. Probeer het maar eens met iemand in jouw omgeving.
Een gedachten stoppen en deze vervangen door iets positiefs noem je coping-gedachten. In eerste instantie zul je tegen jezelf zeggen dat je denkt dat het geen zin heeft om te proberen of zul je denken ‘ik ga toch falen’. Je kunt deze gedachten vervangen door iets te denken van: Ik ga het toch proberen! Met als reden dat er een kans is dat ik zal slagen met deze strategieën mindfulness afleiding en het vervangen van negatieve gedachten. De belangrijkste boodschap hier is dat het verminderen van angst verschillende benaderingen en strategieën vereist.
Afhankelijk van waar in de hersenen de angst wordt geproduceerd, deze blijft afkomstig uit de amygdala en wordt direct in het lichaam ervaren door het activeren van je vecht-, vlucht- en bevriezingsreacties. De beste en meest effectieve manier om jou te kalmeren is door het starten van een ademhalingsoefening: zes keer diep inademen door de neus en compleet uitademen door je mond (alsof je door een rietje blaast). Zo kalmeer je jouw gedachten en sta je weer met beide benen op de grond. Ontspannende spieren en een meditatieoefening.
Het doen van ontspanningstechnieken is de beste remedie wanneer je in de greep bent van angst uit de amygdala. Zo kan de amygdala, en uiteraard jij, leren dat je veilig bent en zullen er nieuwe emotionele herinneringen worden gevormd in de cortex.
Heel veel succes en laat even in de reacties weten of dit behulpzaam was voor jou!
Keep growing!
0 Reacties